新冠輕症或康復後想運動要注意！強度、時間先砍半

國內疫情升溫，更有許多輕症、無症狀的患者在家進行居家照護，究竟確診後，可以運動嗎？應該如何重拾運動？又要注意哪些事呢？

新冠肺炎嚴重影響，改變了全球人民的生活，甚至也導致肥胖人口大增，原因就在於不運動，但值得注意的是，除了肥胖外，不運動也可能讓肌肉流失。「尤其是老年人，若是臥床一週，就會出現肌無力的狀況，所以應該還是要視狀況做一些運動，」新光紀念醫院家醫科醫師柳朋馳說。

澳洲西雪梨大學（Western Sydney University）物理治療資深講師克拉莉斯．唐（Clarice Tang）指出，染疫後感到疲倦是很正常的，因為身體消耗了更多的能量，和病毒對抗。

●確診後症狀輕應避免臥床　可原地踏步、伸展運動

其實運動對身心健康有益，有助調節免疫功能、改善代謝、抗發炎，能夠調節情緒，有的患者染疫後長時間臥床、懶得動，這樣可能使康復時間再往後遞延。但即使是輕症在家，每個人症狀不一，這時可以做什麼運動？

「染疫期間，還是有辦法運動的，」內湖恆新復健科診所院長王思恒說，其實染疫在家期間，除了身體不適休息外，最好盡量避免久坐、臥床，與其說是運動，也可說是多增加身體活動，即使需待在家也可以多走路、踏步等輕度的活動，或是低強度、溫和的瑜伽伸展，讓自己動起來，而不是一直躺在床上。

克拉莉斯．唐也建議，在染疫期間也能做低強度運動來防止肌肉流失，尤其是對老年人、過重的民眾或有慢性病的人來說特別重要，像是伸展運動、反覆起立與坐下或原地踏步都可以。

●恢復運動應循序漸進　強度、時間先砍半

解隔離後，可考慮出門運動，「最保險的建議還是以最基礎的走路為主，時間可以控制在30分鐘左右，視個人情況而定，」王思恒建議，剛開始的強度大約是2～3，也就是極輕度的運動，即使走上一整天都可以的強度。接下來可以每天視狀況循序漸進，增加自己的走路時間或強度，若是原本就是運動愛好者、體能較好的民眾，除了走路外，也可嘗試游泳或是單車，但仍要量力而為。

若是真的想要更精準了解自己的心肺狀況，可以尋找能做心肺運動測試的醫療院所，可以了解民眾的運動耐力，包括肺部功能、心血管功能、肌肉骨骼系統功能的整合性運動反應評估，可作為新冠肺炎痊癒後運動處方的重要依據。尤其是有心血管功能與肺功能相關疾病者，適當強度的運動訓練對於安全的恢復體能非常重要。

●若康復後想居家運動，需注意：

1.需做好暖身：運動前先進行中低強度的有氧或肌耐力運動 5～10 分鐘，可避免運動中產生運動傷害。

2.若是進行有氧運動：可先從扶著扶手踏步開始，之後進展到慢走，並逐漸增強到健走，之後可以開始慢跑及腳踏車。強度建議為中強度運動，也就是有點喘但還可以講話，每次有氧運動時間約30分鐘，視情況調整，量力而為。

3.若是進行重量訓練：應盡量運動到全身的主要肌群，可以視情況利用啞鈴或水瓶增加負重，也可進行徒手訓練。

4.運動完要做緩和運動：運動完後不要立即坐下休息，而要進行中低強度的有氧或肌耐力運動5～10分鐘，並針對肌力訓練時所使用到的肌肉進行10～30秒的伸展拉筋活動，，避免後續運動傷害發生。

●恢復運動時，需留意5關鍵：

1.循序漸進恢復運動量：無論原本的運動強度如何，染疫後的運動也最好從低強度的運動開始，像是走路、伸展、瑜伽和緩的肌力運動。

2.肌力訓練和有氧運動並行：肌力訓練有助增進免疫力，徒手訓練是不錯選擇，可以進行徒手深蹲、伏地挺身等。

3.運動強度、時間先砍半：剛開始時，讓運動維持在可以輕鬆呼吸、談話的程度，運動時間可以先從10～15分鐘開始，再慢慢拉長時間。運動強度太高，恐會影響恢復，建議強度先砍半。

4.依身體狀況調整強度：若是運動後沒有不適，且身體已充分休息、恢復後，可視狀況增加強度、運動時間。

5.隨時注意症狀：如果是在發燒時，應暫停運動，並盡量臥床休息和多喝水。若在運動期間有出現異常地喘、呼吸困難、持續胸痛、胸悶、意識不清、皮膚或嘴唇或指甲發青時，請暫停運動，並就醫接受進一步檢查及治療。若運動後感到異常疲累，也應諮詢醫師建議。