為驗證飲食對睡眠的影響，美國哥倫比亞大學歐文醫學中心針對現有睡眠文獻，進行大量文獻回顧。結果發現，多吃富含色胺酸的水果、蔬菜、豆類等食物，有助於分泌褪黑色素與血清素，進而幫助人們擁有較為良好的睡眠品質。

這份研究成果已刊登於2021年8月的《營養年度回顧》。論文中指出，英國約有3分之1的人深受失眠所苦，不論是難以入睡還是睡睡醒醒，這導致約200萬人仰賴安眠藥才能一覺好眠。

飲食與睡眠，為健康的兩大關鍵要素，兩者很可能互相影響。研究已證實，睡眠不足會對飲食的攝取產生不良影響。例如，喜歡吃高熱量、高糖份與高加工的食品。反面言之，藉由攝取富含褪黑色素與色胺酸化合物的食物，也可能影響睡眠。

眾所周知，大量飲用含有咖啡因的飲品，或是吃下太多含咖啡因的食物，恐防礙睡眠品質；但是，食用水果、蔬菜或是某些麵包，則可能有助於一夜好眠。

在2020年發表在期刊《營養學》的一項研究中，其針對400名女性進行研究。所有女性必須填寫自我問卷，並紀錄飲食、睡眠等資訊。結果發現，愈堅持以蔬果、堅果、瘦肉蛋白為主的地中海飲食，睡眠品質就越高。

同樣的，英國利茲大學研究團隊於2018年在《英國醫學期刊》上發表論文，該論文驗證飲食與睡眠之間的關係，並主張這會對「生活型態與政策產生重要影響」。該研究遴選1612名成年人，在4天內紀錄睡眠模式、蔬果攝取量。結果發現，相較於每晚睡足7到8小時的人，每晚睡眠少於7小時的參與者之蔬果攝取量少了24克。

※過多的飽和脂肪與糖會干擾睡眠

有趣的是，雖然健康飲食有助於睡眠；但歐文大學研究團隊在先前的研究中卻發現，攝取過多的飽和脂肪與糖會干擾睡眠。在2016年發表於《臨床睡眠醫學期刊》的一篇研究中，26名志願者接受5天的實驗。透過精密的監控設備紀錄腦波與其他生理特徵，並進行睡眠圖檢查，以掌握睡眠質量與時間；例如，參與者深度睡眠的時間有多久，在一次睡眠中醒來的頻率。

透過嚴格控制飲食，以掌握所有吃進肚子裡的東西；研究團隊在前4天中限制參與者攝取低飽和脂肪、大量纖維。但是在第5天，研究團隊放飛參與者，讓其決定自己想吃甚麼。

結果發現，參與者在第5天攝取的飽和脂肪、鹽與糖高出前4天許多。值得注意的是，相較於前4天，參與者多花12分鐘才進入睡眠，這時間幾乎是前幾天的2倍。同樣地，參與者深度睡眠的時間也隨之縮短，但這是睡眠中最能帶給身體恢復的階段。

在深度睡眠期間，腦電波會減緩，記憶會歸檔，腦垂體會分泌生長激素形成再生細胞；然而，參與者在第五天夜晚只有24分鐘的深度睡眠，相較於前4天的29分鐘，減少幾乎15%。

※攝取更多纖維，深度睡眠越長

研究團隊繼續分析特定食物帶來的影響；結果發現，攝取更多纖維的參與者，在淺眠階段的時間比較少，深度睡眠的時間卻更多，而吃較多飽和脂肪的人往往深度睡眠的時間也較少。其次，如果參與者吃越多糖，當晚醒來的次數就越多。研究團隊認為，糖會導致血糖水平不穩定，從而中斷睡眠。

這樣的結果與2015年發表於《公共科學圖書館：綜合》的研究不謀而合。該研究針對63名第2型糖尿病患者進行實驗，得到血糖控制不佳會導致睡眠品質下滑的結論。

※地中海飲食有助於褪黑色素與血清素分泌

除了蔬菜纖維，研究團隊也發現攝取小扁豆、膺嘴豆等富含纖維的豆類，會讓「睡眠效率最好」，即躺在床上進入睡眠的時間會變短。

至於地中海飲食，研究團隊認為地中海飲食對睡眠的好處來自於色胺酸；這是人體無法自行生產的胺基酸，可製造褪黑色素，讓人感到想睡覺。此外，地中海飲食也會有利於血清素的分泌，這有助於穩定情緒，而情緒的穩定在睡眠整個過程占據關鍵作用。

※健康油脂讓你晚上不會餓醒

營養師柯林斯(Catherine Collins)則認為，地中海飲食具有抗炎作用，意味著像關節炎這樣的患者可因此受益，並有助於睡眠。此外，一個人餓著肚子時往往睡眠品質也會受影響；但地中海飲食健康脂肪含量高，升糖指數低，使得人們飽足感更長，從而有助睡眠品質。

研究團隊總結，「我們發現如果大量攝取水果、蔬菜、豆類、黑豆或全麥麵包，往往會帶來更好的睡眠品質」。

(本文由 中時新聞網 提供)