高雄70歲退休男子因防疫宅在家，2個月沒運動，發現只爬1層樓就雙腳無力痠痛。物理治療師推薦1顆球就能做的下肢操，呼籲民眾解封前做好準備。

活力得中山脊椎外科醫院復健室蔡佳玲物理治療師表示，70歲男性患者原本一口氣爬3層樓很輕鬆，沒想到2個月來居家防疫幾乎沒運動，現在爬1層樓就雙腿無力，需要休息。

蔡佳玲指出，據統計，肌力從30歲起逐年流失，每10年減少8％，若不注意則易造成肌少症。年長者下肢肌力流失速度又比上肢快，再加上缺乏活動，平衡變差，很容易跌倒。老年人跌倒再發的比例也偏高，若老年人又有骨質疏鬆，一旦跌倒，嚴重恐骨折影響行動力。

蔡佳玲強調，應減少靜態的生活作息，可利用看電視時做些簡易的下肢運動，使用1顆球就能有訓練效果。蔡佳玲建議選擇外表不會滑動的球，先採坐姿，將球夾在大腿之間放著，接著兩腿用力往內夾。藉此訓練大腿內收肌，克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。

針對大腿後側肌力，可採坐姿，將球放在膝蓋後側大小腿間，小腿用力往後夾，撐住維持不動。若要一口氣訓練核心、雙腳與下肢肌力，可採坐姿，球置於雙腳腳踝，雙手支撐椅子來穩定。用核心及下肢肌力將球往身體回收，來回用力。每招運動每回做10至12次，1天做3至5回就有明顯效果。

(本文由 中國時報 提供)