現代人大多數晝夜節律紊亂，原因是繁忙的行程、人造光線、電腦螢幕與缺乏自然日照，當然還有許多其他可能干擾睡眠的事項。我們養成各種干擾生理時鐘的壞習慣，現在該戒除了，如果真的關心自己和你的感官，就需要充足的睡眠。

本章並非治療失眠的萬靈丹，有些人的失眠問題需要特殊診斷。不過，的確有些感官上的考量對睡眠有正面效果，也有一些我們應該避免的事。

改善睡眠品質的關鍵是，準備就寢前的儀式或流程。從睡前兩到三小時開始，就必須停止用錯誤的刺激轟炸感官，而且要有意識地調整，用溫暖的跨感官歡樂感緊緊包裹它們，不讓任何單一元素破壞入睡準備。試著冷靜、放鬆、放慢，保持舒適，而不是與配合日夜節奏的生理時鐘背道而馳。

為了達成目標，完美的睡眠感官處方箋會倒數計時，直到你閉上眼睛入睡的那一刻。只要從你期望的就寢時間反推回來，然後盡可能地遵守這份處方箋。第一步是大家應該都已經明白，卻還是無法徹底執行的一點。

→睡前兩到三小時：

停止觀看任何電子螢幕，並避免強光智慧型手機、筆記型電腦和電視螢幕使用的LED燈，含有會抑制身體分泌褪黑激素的藍光，而褪黑激素是重要的催睡荷爾蒙。根據哈佛醫學院知名睡眠科學家柴斯勒指出，睡前盯著LED螢幕是夜間活動裡對睡眠破壞力最大的。我們應該在距離入睡至少兩小時前停止觀看螢幕，最好是三小時。電視螢幕稍微好一點，因為距離較遠；最大的睡眠殺手是手機、平板和電腦。

人類的睡眠與起床時間，在演化上是跟著自然的日夜循環，但是人造光線意味著我們可以突破這層限制，靠著人造光線延後睡眠時間已經破壞了晝夜節律，其中危害最大的就是在晚上使用亮藍白燈光。

阿拉巴馬大學(University of Alabama )醫學院在二一三年發表一份研究報告，主題是以減少受試者晚上接觸的藍光，治療過動症相關的失眠症。一群深受失眠所苦的成年人在每晚八點半到十一點間戴上阻隔藍光的眼鏡，結果所有人的睡眠品質都在好幾個方面出現改善，也對睡前準備不再那麼焦慮。

→睡前兩小時：橘色調的昏暗燈光

調整生理時鐘的訣竅，就是早上用明亮光，晚上用昏暗光。

按照早晨的規劃，你的鬧鐘應該包括充足的光線，而且最好能在一整天中接觸到足夠的自然光。

→睡前四十五分鐘：舒緩音樂

背景噪音在入睡時和睡眠中的確有幫助，尤其當窗外有交通或自然噪音時。除噪助眠器越來越受歡迎，但它其實在睡前準備期發揮的效果最大。一份來自台灣的研究顯示，聆聽柔和緩慢的音樂會改善老年人的睡眠品質。

研究人員發給一群年齡介於六十到八十三歲的受試者一首舒緩音樂，請他們在每晚睡前聽四十五分鐘。結果每個人都感覺睡眠品質變好，更快入睡也睡得更久。

匈牙利也做過類似研究，請受試者在睡前聆聽四十五分鐘的柔和古典音樂、有聲書或是安靜無聲。結果古典音樂組的睡眠獲得顯著改善，壓力和沮喪感也降低；有聲書與無聲組則沒有任何變化。所以，聽有聲書對睡眠不好不壞，舒緩音樂才是正解。

睡前準備聽的音樂，不需要挑選像我製作的那種專門催眠、營造睡意的音樂。如果你喜歡，情境電子音樂也行，只要是安詳、柔和的音樂陪你度過夜晚的最後時光就可以了。

(本文由 中時新聞網 提供)