「神力女超人」蓋兒加朵，生過2個孩子身材仍勻稱健美，拍片期間她1週健身5天、1天吃5餐，教練日前公開她的重訓菜單，完整揭密女超人的養成計劃。

美國女星蓋兒加朵（Gal Gadot）在《神力女超人1984（WW 1984）》中，挑戰擊劍、飛越摩天大樓等高難度動作，片中大秀火辣身材、緊實線條，讓觀眾大飽眼福。

36歲的蓋兒加朵運動神經發達，過去曾在以色列國軍中擔任格鬥教練，儘管已經結婚、生了2個女兒，近期準備迎接第3胎，但身材一直維持完美，堪稱好萊塢最辣人妻之一。她不但自己注重健康與體態，下片後也相當費心照顧家庭，親手為孩子們下廚。

為了充分展現神力女超人的健美體格，同時培養體力、負荷拍攝時的運動量，2018年期間，她一直都在做健身培訓。

蓋兒加朵的私人健身教練暨營養師李吉巴克（Magnus Lygdback），日前公開女超人的重訓菜單，他同時也替蓋兒加朵規劃健身食譜，兩者相互搭配，雕塑窈窕身材。

●飲食原則：少量多餐、1天吃5次

重訓期間，蓋兒加朵一天吃5餐，每餐的量都不大，主要為原型食物，也會著重攝取蛋白質、複合式碳水化合物（比如野米）、以及健康的油脂，同時搭配大量蔬菜。

第1餐：早餐

蓋兒加朵是晨型人，每天起床後，她先喝一湯匙的蘋果醋，然後補充大量的水和咖啡，接著吃早餐，迎接稍後的晨間重訓。

★食譜：水煮雞蛋、藜麥、番茄、酪梨。

藜麥含有健康的碳水化合物，能強化肌肉、負荷高強度的重訓；飲品則以開水和零卡路里飲料為主，確保不攝取過多熱量。

第2餐：晨間點心

拍攝期間，蓋兒加朵的運動量非常大，因此早餐到午餐間需要補充一份小型餐點來維持體力。

★食譜：番茄、種子、醃肉組合成的小份沙拉。

第3餐：午餐

★食譜：嫩煎鮪魚片、烤青江菜、花椰菜苗和醃漬蘿蔔，並灑上胡椒調味。

李吉巴克最建議靠魚類來攝取蛋白質，所以魚是蓋兒加朵最常吃的主食。善用創意、多變換花樣。想吃得健康，白米飯、花椰菜和雞肉的單調組合並非唯一選擇。

第4餐：下午點心

大約下午3點左右，蓋兒加朵會再補充一餐，食材同樣以魚為主。

★食譜：香烤鯖魚，撒上種子，淋上濃濃的酪梨醬，就是一道簡單健康的沙拉。

第5餐：晚餐

★食譜：羽衣甘藍菜、泡菜、野米，她也會吃一片烤肋眼牛排，補充蛋白質。

李吉巴克大多挑選草飼、有機或野生的牛肉，這些牛肉的蛋白質品質都較佳。

●重訓原則：1週5天、分段練全身

電影拍攝期間，蓋兒加朵一大早就做重訓，一方面幫身體暖身、迎接一整天的高強度拍攝；另方面，也能避免滿檔行程打壞健身計劃。

蓋兒加朵的健身重點有4：提升肌力、活動度、敏捷性，還有雕塑體態。訓練項目包括高強度間歇訓練（HIIT）、腿部阻力訓練、核心肌群和手臂訓練。

為求保持訓練強度，並避免同一個部位訓練過度，李吉巴克採用「每日分法（Daily Split）」，安排蓋兒加朵一週健身5天，同個部位一週總共練到2遍，每遍會間隔開來：

第1天：腿部訓練。聚焦於阻力訓練，包括高腳杯式深蹲、彈力帶行走等動作。

第2天：核心訓練。包括滑冰動作、空心支撐等重點鍛鍊項目。

第3天：手臂與肩部訓練。包括二頭彎舉、仰臥臂屈伸等動作，必要時搭配槓鈴或啞鈴。

第4天：全下半身訓練（含腿部肌群）

第5天：全上半身訓練（含核心肌群與手臂肩膀）

蓋兒加朵重訓前，會先靠健身車訓練或跑步機暖身，大約5分鐘後再進入正式項目。

李吉巴克也提醒，每組訓練間，記得要休息1～2分鐘。「高強度運動」後可以休息長一點；「手臂彎舉」等項目，則建議間隔休息1分鐘即可。

資料來源：Men's Health、Women's Health、Women's Health、Vogue、Women’s Running

(本文由 中時新聞網 提供)