睡覺打呼好困擾，總是讓枕邊人睡不著。耳鼻喉科醫師陳亮宇指出，睡覺會打呼是因為生理結構異常或肌肉張力不足原因造成的，除了手術治療外，可以試試5動作訓練口咽肌肉來終止打呼；此外，多唱歌、多咀嚼，也可降低打呼頻率。

睡覺時打呼或發生睡眠中止症的原因有很多，醫師陳亮宇分析，大致上可分為兩個方向，其一為生理結構異常，例如鼻中膈彎曲，以致鼻塞時只能用嘴巴呼吸；或扁桃腺過於肥大、肥胖問題，呼吸道也會因為被扁桃腺佔滿或脂肪組織增生變窄，造成氣流通過時易產生震動而打呼。另一則是肌肉張力不足，嘴巴和喉嚨周圍肌肉鬆弛，熟睡時舌頭易向後倒塌、阻塞呼吸道，使呼吸受阻。

陳亮宇指出，要終止打呼治療方法有好幾種，目前看來與體重或飲食、呼吸等生活習慣相關，而手術只是其中之一；睡覺時戴上正壓呼吸器也是一方法，不過因為價格昂貴、因不習慣反而干擾睡眠，而且需要一輩子睡覺都要穿戴才有效，臨床上能接受者僅有一半。

因此，陳亮宇分享「止鼾5運動」，又稱為口咽運動、肌功能訓練，藉由特定的練習動作以強化舌頭、臉部和喉嚨部位的肌肉。已有研究表明，針對輕度打呼或罹患輕度阻塞型睡眠呼吸中止症的人，透過口腔和喉嚨運動訓練，可使肌肉恢復活力與彈性，不致因此塌陷堵住呼吸道，可緩解打呼、改善症狀。

終止打鼾的口腔運動：

1.將舌頭向上頂抵住上門牙，沿著上顎盡可能向後方滑動。如此重複20次為一個循環，每天做三個循環。

2.舌頭向上貼住上顎並用力吸住約10秒，接著用力向下拔開，此時應會發出「噠」的聲音。如此重複20次為一個循環，每天進行三個循環。

3.嘴巴閉起，用舌頭在臉頰內部畫圈圈，也就是舌頭沿著牙齒做右上右下左下左上的順時針移動。重複做20次為一個循環，每天進行三個循環。

4.將舌頭盡量伸出，舌尖用力朝鼻尖處上頂，有如要舔鼻子似地維持20秒，接著休息10秒。如此重複三次為一個循環，每天做三個循環。

5.嘴巴打開，舌頭頂住下排門牙並用力下壓，發出「ㄚ～」的聲音。重複20次為一個循環，每天進行三個循環。

陳亮宇表示，訓練口腔、軟顎與舌頭部位的肌肉，除了上述運動之外，其實日常生活也可以透過一些簡單動作達到，像是多唱歌、吹奏樂器、多咀嚼，陳亮宇提醒，因為目的是為了強化口腔和喉嚨肌肉，所以唱歌時最好專注於發出有力的聲音，把每個字唱清楚；而吃東西時，分別在左邊與右邊的牙齒各咀嚼20下，再單獨用舌根的力量將食物吞下，對鍛鍊舌頭與嘴巴肌肉有幫助，也能降低打呼頻率。

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