早餐應該吃得像皇帝 研究指出,吃豐盛早餐有助減重、控血糖。(示意圖/Shutterstock)
早餐應該吃得像皇帝 研究指出,吃豐盛早餐有助減重、控血糖。(示意圖/Shutterstock)

過去人說,早餐吃得像皇帝,似乎真有幾分道理,許多研究也發現,早餐多吃,似乎有助對抗肥胖、心血管疾病和糖尿病,甚至能消耗更多熱量。

過去研究曾發現,吃一頓豐盛的早餐,有助對抗肥胖和疾病,當時科學家發現,每天吃豐盛早餐的人比吃豐盛晚餐的人,更容易減輕體重和腰圍,且他們的胰島素、葡萄糖和三酸甘油酯也顯著降低,從而降低了患心血管疾病、糖尿病、高血壓和高膽固醇的風險。

●研究:肥胖女性吃豐盛早餐有利減重

為了確定進餐時間對減肥和健康的影響,當時研究團隊找來了93名肥胖女性,隨機分成2組,在12週的時間裡,每個人每天消耗差不多碳水化合物及脂肪的飲食,每天總計1,400卡。第一組早餐消耗700卡,午餐消耗500卡,晚餐消耗200卡;第二組則是吃了200卡的早餐、500卡午餐和700卡晚餐。其中,700卡的早餐和晚餐為相同的食物。

從研究中可以發現,即使是吃正確的食物,但在不對的時間吃,仍可能減緩減重進度,甚至有害健康。研究人員也指出,吃豐盛早餐的人飢餓調節激素顯著降低,能比吃豐盛晚餐的組別更有飽足感,且想要吃零食的慾望更少,反觀吃豐盛晚餐的組別甚至還增加了三酸甘油酯。

不過值得注意的是,研究中,受試者需要在早餐吃進當天總熱量的一半,對多數人來說,有相當難度,且受試者皆為肥胖女性,不見得適用於一般人。但吃豐盛早餐這點似乎值得參考。

●吃豐盛早餐竟能多燃燒2倍的熱量?

吃豐盛早餐似乎真的有利減重以及血糖控制,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健以發表在《臨床內分泌與代謝學期刊(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》的一項研究解釋,吃豐盛早餐有好處,關鍵在於食物產熱效應及胰島素敏感度。

用餐時身體會產生「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)」,指的是當我們消化食物時,我們的身體會消耗能量來吸收、消化、運輸和儲存營養,和運動後有的後燃效應類似。

這項研究找了體重正常的受試者進行3天隨機實驗,每天總熱量相同,研究人員發現,平均而言,受試者早餐後的攝食產熱效應是晚餐後的2.5倍,這基本上表明,人們在早餐後新陳代謝更加活躍,若是早餐吃得少,更容易整天想吃零食,甚至在晚餐時吃得更多。

早餐豐盛組攝食產熱效應較高,而且可以維持將近4小時,且即使早上吃得少,攝食產熱效應還是可以維持3個多小時,但晚上吃得少,食物產熱效應只能維持不到1小時。

值得注意的是,就算只吃200卡,吃完早餐後血糖變化的幅度也小於晚餐,這也造成吃豐盛早餐的組別,一整天平均血糖濃度比吃豐盛晚餐的組別來得好。

「我們的研究表明,早餐吃得豐盛,不管它含有多少熱量,所消耗的熱量是吃豐盛晚餐的2倍,這項發現對所有人都意義重大,因為它強調了早餐吃得夠多的價值,」研究作者朱莉安.里希特(Juliane Richter)說。

總結來說,這兩項研究發現,吃豐盛早餐,可能有以下好處:

1.減重成效較顯著

2.更有飽足感,較不想吃額外零食

3.胰島素、葡萄糖、三酸甘油酯水平顯著下降,有助預防相關疾病

4.攝食產熱效應較高、持續較久,有助燃燒更多熱量

5.血糖控制較好

看來早餐吃的像皇帝,好處可真不少,不過如果是想要減重,蕭捷健建議要配合運動,可以安排豐盛的早餐搭配早上運動,晚餐吃少一點,重點放在攝取需要的蛋白質即可。

至於現在正夯的間歇性斷食,不少民眾會選擇捨棄早餐,但蕭捷健說,根據看診經驗,不控制飲食、單純跳過早餐,斷食減重的效果都不會太好,建議應該把晚餐提早吃才對,最後醫師也強調,吃早餐很重要,但還是要選擇好的食物、均衡飲食,對於健康、減重更有幫助。

(本文由 中時新聞網 提供)