新冠肺炎疫情改變了台灣民眾習以為常的生活習慣，為了避免家庭群聚感染，台北市長柯文哲呼籲，市民在家中不要共餐及共同使用碗筷，或各自分開吃、不同時間吃，並盡量保持一定距離。林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈日前就曾提醒，家庭吃飯最好使用餐盤，每人一份，不要共餐。她也分享簡單的高纖雞肉炊飯以及改良版波奇飯食譜，讓家人不共食也能吃到一餐該有的綜合營養。

譚敦慈分享，一直以來，她都會先準備好魚、肉1-2週的份量、綠色葉菜備2-3天份，白色蔬菜如洋蔥、高量菜、菇類準備1週。在疫情期間，也是以方便又簡單但是營養均衡的料理為主。

以高纖雞肉飯來說，雞肉也可以替換成豬肉或鮭魚，作法很簡單:

材料：

1:雞腿去皮去油切塊用蠔油、醬油醃製

2:胡蘿蔔切丁

3:毛豆（生豆可以燙一下）

4: 筍子切丁（高麗菜、青江菜）都可以

5:鴻禧菇或杏鮑菇、香菇皆可切丁

6: 白米或糙米皆可或白米加糙米

→簡易版：把上述材料和一點鹽放電鍋內鍋攪拌均勻然後加水，一杯米加一杯水，放電鍋（外鍋1杯水）或電子鍋煮熟即可

→進階版：準備鍋子熱鍋放菇類炒至出水香味出來，然後放雞腿塊炒至略熟再加上毛豆、胡蘿蔔、筍丁、米拌炒一下加一點鹽再放到電鍋、電子鍋加水（一杯米加一杯水）煮熟即可。

譚敦慈說，若想要吃毛豆脆脆的口感，可以等煮熟後再拌入燙熟的毛豆。另外，改良版的波奇飯，可以用各種喜歡的食材搭配喜歡的醬汁，拌一拌就可以了，也很方便又多變化。

材料：

1.魚、肉、蝦子、花枝任選川燙或煎熟

2.竹筍、毛豆、胡蘿蔔、花菜、小黃瓜（小黃瓜燙過立即泡冰水會維持脆度）任何喜歡的蔬菜都可以，燙熟即可

3.海苔片、海苔醬、香鬆皆可

4.鳳梨、番茄、芒果都可以，喜歡黏稠感可以加酪梨。

5.醬油、米醋或是喜歡的醬汁都可以如油醋、檸檬汁、辣椒、堅果、芝麻皆可。

6.煮熟的飯鋪下層，依序放各種食材淋上醬汁即可，吃時攪拌一下。

(本文由 中時新聞網 提供)