飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡，足量的纖維質，是腸道保健的根本。攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維=2：1。沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。

●非水溶性纖維 又細分為纖維素與半纖維素

纖維素不溶於水，在腸胃裡像吸水的海綿，增加糞便蓬鬆度，代表食物有：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。

半纖維素是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。

有便意，但糞便硬、無法排出時，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成份，也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作，有效軟便。

●水溶性纖維 又細分為植物膠和果膠

植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。代表食物有：燕麥、車前子、愛玉子。

果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有：橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。

腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源：益菌質。

這概念有點像是，將腸道當作牧場，腸內好菌就是牧場上的好乳牛，要養好牛，一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源，所以，攝取足量的水份和纖維質，就算不特意攝取益生菌，腸道自然會篩選出適合生存的好菌。

腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便，所以光是好好吃青菜水果，就有保養腸道的效果！

但反過來說，到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡，或者使痔瘡症狀加重呢？

1.太過精緻的食物

白吐司、白米飯，含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包，都不含任何纖維，無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質，容易引起便秘，惡化痔瘡。

2.愛吃肉，不吃蔬果

肉類雖然是蛋白質的來源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘與痔瘡的主因。

3.不常喝水，喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品

每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求，補充水分不但可以潤滑腸胃道，還可以潤濕糞便、防止便秘。

4.燒烤與辛辣食物

辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，會使已形成的痔瘡急速惡化。

5.含鈉、含鹽份高的加工食品

含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間，水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟，反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。

6.服用鐵劑會引起便秘

貧血需服用鐵劑，但服鐵劑引起便秘嚴重的時候，請和醫師討論，改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。

→含鐵的蔬菜：

菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜

→含鐵的豆類：

扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力

→含鐵的水果：

草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾

→含鐵的肉類海鮮：

牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋

●預防痔瘡的飲食習慣：

1.以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯。

2.多攝食根莖類植物，如： 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。

3.多吃生菜或炒青菜，如： 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。

4.以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，如：藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。

5.除了纖維類食物，配合食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，也可以避免便秘，預防痔瘡產生。

6.多喝水，喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算，我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。

理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，國健局統計，現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克，所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。

力行高纖飲食其實沒有那麼難！就算是外食族，適當揀選富含纖維的好食物也能為健康把關！通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。

(本文由 中時新聞網 提供)