健忘、腦霧有救!腦專家4招「記憶訓練法」鍛鍊腦力。(示意圖/Shutterstock)
健忘、腦霧有救!腦專家4招「記憶訓練法」鍛鍊腦力。(示意圖/Shutterstock)

隨著年齡增長,你是否感覺腦霧霧,記憶力和反應都變差了?腦科學專家、台大心理系副教授任謝伯讓在【CH Talk康健小聚:腦退化大解密,逆轉腦年齡】中揭示記憶如何儲存在大腦中,並且如何透過簡單的記憶力訓練法來鍛鍊大腦,日常生活中又有哪些保護大腦的關鍵行動?以下是活動摘要。

很多人問我,人腦和電腦一樣嗎?記憶儲存是否就像電腦檔案儲存在硬碟中永不消滅?其實不然。電腦的儲存是靠0和1的排列方式數字化儲存下來,但是人腦究竟是怎麼儲存記憶的?現在還是一個很大的謎團,目前證據指出,我們的記憶恐怕不是0、1這種數據化的方式,而是靠個網絡的方式。

也就是說,一個資訊進來時會啟動某一群神經元,這群神經元就記下了這個場景,當下一次有同樣類似事件再次啟發這群神經元的時候,記憶就被喚起了。但由於神經元會死亡,且神經元之間的連結也會改變,所以如果一個記憶是要喚起一群神經元,當這群神經元有些死亡、有些連結改變了,那麼記憶就會消失。

記憶的種類可區分為感官記憶、工作記憶和長期記憶。

1960年代科學家做了一個實驗,看一眼上圖,每個人大概能看到有12個字母,這就是最短的「感官記憶」,如果追問大家可以回答出幾個字母,通常一般可以說出3~6個字母,這些被儲存在腦中可以短暫取出的記憶就是「工作記憶」或稱「短期記憶」,過幾分鐘之後,在沒有持續記憶、努力背誦的狀態之下,你還能記住的就成為「長期記憶」,而長期記憶的深度也不同,如果是不太重要的訊息,可能明天就忘了,但若是很重要的、或是情緒性、重大的創傷事件,就會記得比較久。

而很多人關心,長期記憶究竟儲存在哪裡?其實科學界並無定論,不過研究發現,長期記憶和海馬迴有關,科學界有個指標性的案例是一個代號為「HM」的病人,因為一些因素,醫生切除了他的海馬迴和附近腦區,並發現很奇特的現象:他從此無法再記住新的事件、無法形成新的長期記憶。有些電影當中,主角早上醒來就忘記前一天發生的事情,電影原型也是根據這個事件。

從HM身上,科學界推論,如果人們失去海馬迴,就無法儲存長期記憶,後來還有一些研究發現,HM雖然無法形成新的長期記憶,但是兒時的記憶在,因此推斷海馬迴不是儲存記憶的地方,而是幫助人體進行記憶儲存的工具,就像一把雕刻刀,幫助你把資訊雕刻在該記憶的地方,當這把刀子壞掉便無法雕刻新的記憶,但是舊的還會留存。也就是說,如果有一些腦傷或是疾病退化造成海馬迴萎縮,記憶力就會變差。

隨著年齡增長,許多人擔心大腦退化,記憶就會慢慢消失,生活上也很常出現想起某個名字、但話到嘴邊又說不出來的窘境,擔心自己是否罹患失智。其實失智症不只是記憶的問題,更是全面性的認知功能的病變,我建議用ABCDE的原則去觀察:

A(attention):注意力下降,心不在焉

B(behavior)和C(cognition): 出現全面性的行為和認知退化現象,包括行為上有些重複性的動作,認知的部分則可能出現記憶問題,認不得人、聽不懂別人說的話

D(drive):失去動力、活力和興趣都下降

E(emotion):情緒出問題,例如容易暴怒等

目前已有愈來愈多的方法為大腦健檢,除了傳統的量表之外,加入一些客觀的量測方法,包括MRI磁振造影,以及愈來愈多專家發展特殊的認知活動,例如走迷宮等等,透過人們在迷宮裡的表現,直接從行為表現評判他表現得好不好,捕捉更多與大腦健康狀態有關的訊息。

●護腦生活4關鍵

若覺得自己腦霧霧的,在大腦保養上,有幾件重要且沒有年齡限制,從現在開始可以做的事情:

1.睡眠

這是最關鍵的事情。睡眠的時候腦細胞之間的間隙會變大,讓腦脊髓液比較容易把腦中的髒污代謝出來,一旦睡眠剝奪,腦部就無法正常運作清理髒汙,就像下水道一樣,廢物不斷堆積,便產生一些悲劇的結果。

睡眠剝奪除了造成死亡的話,對各方面的健康影響也很大,例如現在大家最關心的是「打完疫苗有沒有抗體」,曾經有實驗發現,打完疫苗後正常睡眠組身上擁有的抗體是睡眠剝奪組的2倍。

此外,睡眠不足也會有很強烈的負面情緒。過去大家以為是工作不順而使得心情不好,但後來發現跟睡眠有很大關係,研究中找來受試者,讓他們背誦3種類型的單字:正面、不帶情緒、負面,睡眠剝奪完之後,由於睡眠本來就和記憶鞏固有關,因此可預期的是受試者對這3類詞彙的記憶都會下降,但比較驚人的是,睡眠剝奪組對於正面和中性詞的下降程度比負面詞降更多,換句話說,睡眠不足的人,腦中更容易充滿負面詞彙,對於憤怒、焦慮等情緒的影響更大。

2.運動

運動會提升注意力、記憶力和認知能力,研究通常建議「有氧運動」效果比較好。北歐健康調查有個研究發現,體適能愈好的人、智能表現也較高。更且運動也能瞬間提高腦部分泌可體松,並且讓身體自然機制將可體松濃度降下來,有紓壓效果。

3.均衡飲食

飲食一定要均衡,此外,大腦有很多神經細胞需要大量脂肪,Omega3正是大腦維持正常運作所需要的脂肪,可適當補充魚類或魚油。

4.冥想、變換環境和作業

建議可適時辦換環境和作業模式,例如又要說話、又要寫稿的人,就會建議講話一陣子就換成寫稿模式,不要長時間用使同一個腦區,可交替使用,如此好處是不需要減少工作量、只要從作業模式轉換交叉分配時間,就可以讓局部腦區休息。冥想也是類似這個道理,每天大量用腦、說話,透過冥想將把注意力轉移到不同的認知作業上,脫離每天慣行的運作。

●4種記憶訓練 輕鬆鍛鍊腦力

鍛鍊腦力,日常也可以做一些記憶訓練,幾個簡單快速提升記憶能力的方法:

1.模組化、串結

(圖片來源 / 謝伯讓、康健雜誌提供)
(圖片來源 / 謝伯讓、康健雜誌提供)

例如以上字母毫無邏輯不易記起,若換個方式進行整合、整理,透過意義、概念整合,可以變成CIA、FBI、NBC、CBS,聽完就記得了。

同樣地,一長串的金錢數字,如果透過串結,當成電話號碼來背誦,很容易就記起來了,順序也是一模一樣。

2.組織化

以之前記憶分類為例子,若把記憶依不同形式區分,做出這個結構圖,就能幫助記憶這些種類。

將資料(圖右)變成組織畫(圖左),更容易記憶。(圖片來源 / 謝伯讓、康健雜誌提供)
將資料(圖右)變成組織畫(圖左),更容易記憶。(圖片來源 / 謝伯讓、康健雜誌提供)

3.視覺化

例如要記樹和船,單純透過語音的方式比較記不起來,就讓它視覺化,想像樹上面莫名其妙擱淺了一艘船,就能迅速記下來。

4.記憶宮殿

記憶宮殿記憶法同樣是透過視覺化的方式來記憶,舉例記下以下這串、還要照順序記,如果沒有特殊的記憶方式的話,可能要花很久時間強記。

(圖片來源 / 謝伯讓、康健雜誌提供)
(圖片來源 / 謝伯讓、康健雜誌提供)

想像自己非常熟悉的場景,並且透過生動的想像將這些語詞融入當中,例如開門時,一進門就見到門上有密密麻麻的螞蟻,就是1號場景和第1個語詞結合,進門後看到有幾個雞蛋在燈上加熱,就是2號場景和第2個語詞,以此類推,依序將所有的場景和語詞配對,之後重新回憶時,想到不同的位置時,腦中就會自然跳出來對應的畫面,就能順利記憶起這些語詞。

(本文由 中時新聞網 提供)