許多人努力減重,尤其是透過少吃等飲食方式,卻仍看不到瘦身成效,營養師表示,常是因為錯誤的飲食方式,例如以為感到飢餓就會瘦、有吃代餐就好、只要斷食就可亂吃其他餐等6種錯誤的方式。
提到減重,就會想到少吃多動,但吃太少也是瘦不下來的主因,醫師表示,若吃太少,尤其是關鍵的營養素攝取過少,例如蛋白質、澱粉,是瘦不了主要原因之一;此外,做不喜歡的運動、熬夜、未放心享受美食,都是讓減重變得困難的原因。
「多喝水沒事,沒事多喝水」這句廣告詞家喻戶曉,但其實喝水學問大,一旦喝爆量很可能會出事!營養功能醫學專家劉博仁醫師表示,曾遇到一名女生為了減重,每天喝大約5000c.c.的水,結果出現頭昏無力、糞便鬆散的情況,於是提醒對方減少喝水量,否則會造成血鈉過低,嚴重恐導致死亡。
減重已經成為全民運動,不少人時時刻刻都在減肥,也有人希望不運動就能變瘦,有營養師分享12種懶人減肥法,包括晚餐後不吃、睡前2小時不吃、攝取足夠蛋白質助代謝等。她提醒想減重者,要瘦下來不等於要少吃,若吃少、吃錯反而會越吃越肥,尤其吃太少蛋白質還會拖累代謝,讓減重變得更困難。
食物在胃裡的時間牽涉到飽足感,時間越長越有飽足感,人也會較沒有進食欲望,進而達到減重效果。有營養師整理出各類食物的「胃排空時間」,發現水果為20到40分鐘,蔬菜類是30分到1小時,肉類為30分鐘到2個多小時,便當則是350分鐘、幾近6小時,亦即便當最能達到減重效果。
許多在減重的人都知道要少吃澱粉,多吃蛋白質與蔬菜水果,中醫師王心眉在臉書粉專指出,有些誤以為熱量低的食物,熱量其實並不低,多吃不見得有助於瘦身,她也列出了4大減重的地雷食物,包含甜份高的水果、酸的食品、百頁豆腐和飲料配料。
植物性蛋白越來越受關注,醫師建議,因植物性蛋白較不易刺激血糖,讓人不容易飢餓,所以有助於減重者作為蛋白質來源,且用植物性蛋白來取代部份的動物性蛋白,能降低10%的死亡率,他推薦9種植物性蛋白,其中南瓜籽每100克含有33克蛋白質,含量遠高於其他植物性蛋白,也令人驚艷。
除了飲食控制,運動也是減重的不二法門,但醫師表示,運動時段頗為重要,一名40歲男性原藉由飲食控制讓體重降了10公斤,未料開始運動後體重又增加5公斤,經分析是因男子睡前運動,運動完後交感神經太興奮,且腎上激素分泌旺盛致心跳快又流汗等,導致他睡不好,進而不利減重。醫師建議運動至少要在睡前2小時進行。
餓著肚子減重不只痛苦且效果不佳,「吃飽才有力氣減重」這說法超激勵人,醫師表示,人體一旦覺得餓,代謝就會降低,所以減重者要設法不要讓身體發現身處減重中、亦即就是盡量減少飢餓感,他因此10種容易飽足感高的食物,尤其力推「水煮馬鈴薯」與「原型燕麥粒」這2款高飽足感食物。
由於蛋白質是人體的重要成分,減重者仍會注意蛋白質攝取,但醫師表示,可溶性纖維對減重很重要,美國研究發現,餐前多攝取10克的可溶性纖維質,能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%。可溶性纖維可助減重、降血壓,進而降低死亡風險,因此進食順序應為蛋白質與蔬菜後,之後再吃澱粉類食物,且澱粉類的升糖指數會因蔬果而降低,因此麵包搭配蔬菜沙拉,就可讓升糖指數降低,自然不容易胖。